Bols santé véganes

NOS RECETTES

préparation : 35 min

portions : 4

Une bonne routine de préparation des repas permet d’économiser du temps et de l’argent, tout en encourageant des habitudes alimentaires plus saines. La préparation des repas peut aussi être la clé pour mettre sur la table un dîner sain en quelques minutes. Nos bols santé véganes sont une excellente option pour préparer les repas. Ils constituent un déjeuner ou un dîner copieux et peuvent être préparés jusqu’à trois jours à l’avance. Ces bols énergétiques sont également remplis d’ingrédients sains et économiques tels que le quinoa, les jeunes épinards et les pois chiches. Alimentez votre journée avec le pouvoir des plantes et de la margarine Crystal !

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ingrédients

Légumes rôtis

3 cuillères à soupe (45 ml)

Margarine Crystal, fondue

2 cuillères à café (10 ml)

sel

1 cuillère à café (5 ml)

cumin moulu

1 cuillère à café (5 ml)

curcuma moulu

1 cuillère à café (5 ml)

paprika fumé

1 cuillère à café (5 ml)

coriandre moulue

1 cuillère à café (5 ml)

ail en poudre

1 cuillère à café (5 ml)

poivre

1 lb (500 g)

patates douces, en dés

petit oignon rouge, coupé en dés

petits poivrons, épépinés et coupés en dés

Bols santé

2 tasses (500 ml)

quinoa cuit

1 cuillère à soupe (15 ml)

Margarine Crystal

1/4 de tasse (60 ml)

pâte de tahini

1 cuillère à café (5 ml)

zeste de citron

2 cuillères à soupe (30 ml)

jus de citron

2 gousses

ail, émincé

1 cuillère à café (5 ml)

sel

1 cuillère à café (5 ml)

poivre

1/2 cuillère à café (2 ml)

poivre de Cayenne

1 cuillère à soupe (15 ml)

sirop d'érable

1 tasse (250 ml)

jeunes épinards emballés

1 tasse (250 ml)

pois chiches en conserve, égouttés et rincés

4 cuillères à café (20 ml)

graines de sésame grillées

instructions

Légumes rôtis

Préchauffer le four à 400˚F (200˚C). Dans un grand bol, mélanger la margarine fondue, le sel, le cumin, le curcuma, le paprika, la coriandre, la poudre d’ail et le poivre ; ajouter les patates douces et l’oignon rouge, en remuant pour bien les enrober. Transférer sur une plaque à pâtisserie recouverte de papier sulfurisé. Dans le même bol, mélanger les poivrons avec le reste du mélange d’assaisonnement ; réserver.

Cuire au four pendant 10 à 15 minutes ou jusqu’à ce que les patates douces et l’oignon rouge soient dorés et légèrement tendres. Ajoutez les poivrons à la plaque de cuisson ; faites-les cuire pendant 3 à 5 minutes ou jusqu’à ce que les légumes soient tendres.

Bol santé

Dans un bol résistant à la chaleur, faire cuire le quinoa et la margarine au micro-ondes à puissance élevée pendant 3 à 5 minutes ou jusqu’à ce que le quinoa soit bien réchauffé. Mélanger à l’aide d’une fourchette.

Dans un petit bol, mélanger au fouet la pâte de tahini, le zeste de citron, le jus de citron, l’ail, le sel, le poivre, le poivre de Cayenne et le sirop d’érable ; ajouter 1/2 tasse (125 ml) d’eau jusqu’à ce que le mélange soit homogène.

Répartir le quinoa dans 4 bols. Garnir uniformément de légumes rôtis, d’épinards et de pois chiches. Arroser de sauce tahini ; saupoudrer de graines de sésame.

Conseils :

Remplacez les pois chiches par des lentilles ou du tofu si vous le souhaitez.
Ajoutez de l’avocat coupé en dés ou en tranches dans le bol si vous le souhaitez.